क्या आपका वजन बहुत ज्‍यादा बढ़ गया है?
क्‍या आप पतली कमर पाना चाहती हैं?
ऐसी एक्‍सरसाइज की तलाश में हैं जो आपकी इन दोनों समस्‍याओं को एक साथ दूर करने के साथ-साथ आपको फिट और एक्टिव भी बनाए, तो इस आर्टिकल को जरूर पढ़ें। जी हां आज हम आपको कुछ ऐसी एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो वेट लॉस और पतली कमर पाने में आपकी मदद कर सकती हैं। इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें यास्‍मीन कराचीवाला का इंस्‍टाग्राम अकाउंट देखने के बाद पता चला है। फिटनेस ट्रेनर और पिलाटे्स एक्‍सपर्ट यास्मीन कराचीवाला जो दीपिका पादुकोण, आलिया भट्ट और कैटरीना कैफ जैसी बॉलीवुड एक्‍ट्रेसेस को फिट रखने में मदद करती हैं। उन्‍होंने अपने इंस्‍टाग्राम पर कुछ पिलाटे्स एक्‍सरसाइज शेयर की हैं। आइए इन एक्‍सरसाइज के बारे में जानें।

रोल-ओवर एक्‍सरसाइज

 
 
 
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#MarchMatness2018, Day #3: The Roll-Over - is an exercise that works on articulating your spine, strengthening your core and stabilizing your shoulders. Tag a friend and let me know how you like it! I'm doing this with my niece and future Pilates instructor @shaaziaq ⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️ We're showing you 2 versions, the top is the modified version and the bottom is the version where you touch your toes down. Choose the one that you feel your body is ready for. ** Tip ** * Press into your triceps to assist you to articulate your spine with control back to the floor. * You can bend your elbows to press your triceps formally into the floor. * Try to keep your legs straight throughout the exercise. ⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️⚡️ #befitbecauseyoudeserveit #yasminfitnessmantra #YasminsBodyImage #BeFitwithYasminKarachiwala #Pilates #PilatesMasterInstructor #PilatesIndia #CelebrityTrainer #fitnessgoals #PilatesAnywhere #PilatesAnytime #PilatesEverywhere #PilatesEveryday #BalancedBody #Abdominals

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रोल-ओवर एक्‍सरसाइज की कोशिश करना काफी प्रभावी होता है। यह एक्‍सरसाइज आपकी रीढ़ को अच्‍छा स्‍ट्रेच देती है, कोर को स्‍ट्रॉग बनाती है और आपके बैलेंस को चुनौती देती है। रोल-ओवर एक्‍सरसाइज कंधों को स्थिर करने में मदद करती है। यह पिलाटे्स एक्‍सरसाइज का एक ऐसा हिस्सा है जो पेट की चर्बी को जलाने में भी मदद करता है और एक ट्रिम कमर के लिए अच्छा है। साथ ही यह एक्‍सरसाइज पोश्‍चर में सुधार करती है जिससे पीठ दर्द को कम किया जा सकता है।

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कुछ समय पहले यास्‍मीन कराचीवाला ने रोल-ओवर एक्‍सरसाइज करते हुए एक वीडियो शेयर किया था जिसके कैप्‍शन में लिखा था, ''हम आपको इस एक्‍सरसाइज के 2 तरीके करना दिखा रहे हैं, ऊपर संशोधित तरीका है और नीचे एक्‍सरसाइज करने का ऐसा तरीका है जहां आप अपने पैर की उंगलियों को छूती हैं। दोनों में से उस एक्‍सरसाइज को चुनें जिसे आप महसूस करती हैं कि आपका शरीर करने के लिए तैयार है।'' साथ ही कराचीवाला ने कुछ टिप्स भी शेयर किए थे जो आपको एक प्रभावी और चोट मुक्त रोल ओवर करने में मदद करेंगे।

रोल-ओवर एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • फर्श पर लेट जाएं।
  • फिर रीढ़ को मोड़ने में मदद करने के लिए ट्राइसेप्स को प्रेस करें।
  • अब ट्राइसेप्स को प्रेस करने के लिए कोहनी को जमीन पर टाइट करके रखें।
  • पूरी एक्‍सरसाइज के दौरान पैरों को जितना संभव हो उतना सीधा रखने की कोशिश करें।

कॉर्कस्क्रू एक्‍सरसाइज

 
 
 
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#MarchMatness2018, #Day10: Corkscrew - works mainly on pelvic stability, shoulder stabilty, oblique muscles and hip mobility. Tag a friend you want to try it with! ⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡ The prep version of Corkscrew is called Windshield Wiper, which is the first exercise shown by @shaaziaq and myself in the video. The Corkscrew takes effort and dedication to get to, work your way up to it and don't be in a rush to get there. ♦ Make sure to keep both your shoulder blades firmly on the ground as you move your hips. ♦ Press the back of your arms into the ground to give you support. ♦ Don't arch your lower back as you go into the semi circle. Only go as low as you can maintain a neutral or imprinted spine. ♦ Think of your legs reaching out and away from your body through your feet, and use that to keep your knees straight. ♦ Inhale to one side, and use the exhale to circle your legs down and around. ⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡ #befitbecauseyoudeserveit #yasminfitnessmantra #YasminsBodyImage #BeFitwithYasminKarachiwala #Pilates #PilatesMasterInstructor #PilatesIndia #CelebrityTrainer #fitnessgoals #PilatesAnywhere #PilatesAnytime #PilatesEverywhere #PilatesEveryday #BalancedBody #FletcherPilates #Abdominals #BeginnersPilates #AdvancedPilates #Fitmoms #PilatesFestivalIndia #Corkscrew #WindshieldWiper #FormisFoundation #SculptandShape

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यास्मीन कराचीवाला ने अपने इंस्‍टाग्राम पर कॉर्कस्‍क्रू एक्‍सरसाइज करते हुए भी एक वीडियो शेयर किया था। कॉर्कस्क्रू एक पिलाटे्स एक्सरसाइज है जिसे मैट पर किया जाता है और इसके लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। कुछ तैयारी के साथ इसे शुरू करना बेहतर होता है, ताकि धीरे-धीरे कॉर्कस्क्रू को ठीक से और बिना किसी खतरे के किया जा सके। यह एक्सरसाइज गर्दन और कंधों को मजबूत, पेट की मसल्‍स को टोन और आपको पतली कमर देने में मदद करती है। 

वीडियो के कैप्‍शन में यास्‍मीन ने लिखा था, ''यह एक्‍सरसाइज मुख्य रूप से पेल्विक, कंधे की स्थिरता और हिप्‍स की गतिशीलता पर काम करती है। यह पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा करती है और कोर की मसल्‍स को मजबूत करती है। कॉर्कस्क्रू के पूर्व संस्करण को विंडशील्ड वाइपर कहा जाता है और कोई भी इसे करके सही पोश्‍चर पा सकता है।''

कॉर्कस्क्रू करने का तरीका

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए हिप्‍स को ऊपर उठाते हुए दोनों कंधों को जमीन पर मजबूती से टिकाए रखें।
  • आप अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपनी बाजुओं को जमीन में दबा सकती हैं।
  • अपने हिप्‍स को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को आधा गोल बनाते हुए घुमाएं। 
  • अपनी पीठ को हाथ न लगाएं और केवल उतना ही नीचे जाएं जितना आप रीढ़ पर वजन बनाए रख सकती हैं।
  • अपने घुटनों को यथासंभव सीधा रखने की कोशिश करें।

Recommended Video

ओपन लेग रॉकर एक्‍सरसाइज

 
 
 
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#MarchMatness2018, #Day9: Open Leg Rocker - is a great way to work on balance, improve core strength (do you see a pattern? All #Pilates exercises help strengthen your core) and massage your back. My partner @shaaziaq was unavailable to join me today but you go ahead and tag yours to try it! ⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡ The full version developed by Joseph Pilates takes effort and dedication to get to, so I have shown a prep version that you can start with, and slowly work your way up to the full version. 🔸Make sure to keep your back rounded as you roll back. Use your abdominal muscles to help you roll back and up. And never roll back onto the back of your head. 🔸While doing the prep version, maintain the distance between your thighs and your hips while rolling (don't rock your legs, only rock your torso!) 🔸Control your movements up and down. Try to hold at each end for one second (challenge your balance and core) ⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡⚡ #befitbecauseyoudeserveit #yasminfitnessmantra #YasminsBodyImage #BeFitwithYasminKarachiwala #Pilates #PilatesMasterInstructor #PilatesIndia #CelebrityTrainer #fitnessgoals #PilatesAnywhere #PilatesAnytime #PilatesEverywhere #PilatesEveryday #BalancedBody #FletcherPilates #Abdominals #BeginnersPilates #AdvancedPilates #Fitmoms #PilatesFestivalIndia #OpenLegRocker #FormisFoundation #SculptandShape

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यास्‍मीन कराचीवाला ने पतली कमर पाने के लिए एक और वीडियो अपने इंस्‍टाग्राम पर कुछ दिनों पहले शेयर किया था। वीडियो को शेयर करते हुए यास्‍मीन ने "ओपन लेग रॉकर" के साथ अपने बैलेंस पर काम करने का तरीका दिखाया है। यह एक्‍सरसाइज बैलेंस पर काम करने का एक शानदार तरीका है, कोर ताकत में सुधार करने में मदद करती है और इससे आपकी पीठ की मालिश हो जाती है। साथ ही इस एक्‍सरसाइज को करने से तेजी से वजन कम होता है।

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ओपन लेग रॉकर एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • इसे करने के लिए अपनी पीठ को गोल रखें जब आप रोल बैक कर रही हों। 
  • पेट की मसल्‍स का उपयोग करें ताकि आप वापस और ऊपर रोल कर सकें।
  • कभी भी अपने सिर के पीछे की ओर रोल न करें। 
  • प्रीलिप वर्जन में रोल करते समय अपनी थाइज और हिप्‍स के बीच की दूरी को बनाए रखें। 
  • अपने पैरों को न हिलाएं, केवल अपने धड़ को हिलाएं।
  • अपने मूवमेंट को ऊपर और नीचे करें। 
  • प्रत्‍येक रोल के बाद एक सेकंड के लिए पकड़ को बनाने की कोशिश करें।  

इन एक्सरसाइज को करके आप भी पतली कमर पाने के साथ वजन को कम और खुद को लंबे समय तक फिट और एक्टिव बनाए रख सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।