मेनोपॉज महिलाओं में बढ़ती उम्र के साथ होने वाली एक नॉर्मल प्रक्रिया है और ऐसा तब होता है जब ओवरीज एग्‍स को रिलीज करना बंद कर देती है और पीरियड्स रुक जाते हैं। महिलाओं की बढ़ती उम्र के साथ ओवरीज द्वारा हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है। मेनोपॉज (पेरिमेनोपॉज़) तक जाने वाले वर्षों के दौरान एक महिला का शरीर कई बदलावों से गुजरता है। एस्ट्रोजन का लेवल धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाता है, जो अनियमित पीरियड्स का कारण बनता है। इसके अलावा महिलाओं को कई तरह के लक्षण जैसे हॉट फ्लैशेज, नींद में समस्या आना, रात को पसीना, मूड में बदलाव, वेजाइनल और ब्‍लैडर की समस्याएं आदि दिखाई देते  हैं। 

लेकिन आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है क्‍योंकि आप कुछ एक्‍सरसाइज की मदद से इससे आसानी से बच सकती हैं। इन एक्‍सरसाइज के बारे में सेलिब्रिटी फिटनेस इंस्ट्रक्टर यास्मीन कराचीवाला के इंस्‍टाग्राम को देखने के बाद पता चला। जी हां यास्‍मीन समय-समय पर अपने इंस्‍टाग्राम के माध्‍यम से फैन्‍स को फिट रहने वाली एक्‍सरसाइज के बारे में बताती रहती हैं। हाल ही में उन्‍होंने मेनोपॉज के लिए एक्‍सरसाइज के बारे में बताया है। 

एक्‍सरसाइज का वीडियो शेयर करते हुए उन्‍होंने कैप्‍शन में लिखा, ''अगर आप अभी मेनोपॉज से गुज़र रही हैं या प्री/ पेरी-मेनोपॉज हैं तो आप महसूस कर सकती हैं कि आपका शरीर पूरी तरह से बदल रहा है! निराशा मत हो! यह एक महिला के जीवन में बहुत निराशाजनक समय हो सकता है। लेकिन यह एक प्राकृतिक संक्रमण है और कई ऐसी चीजें हैं जिनकी मदद से हम परिवर्तन को थोड़ा और अधिक नियंत्रण में महसूस कर सकते हैं और कभी-कभी चरम सीमाओं को सीमित कर सकते हैं।'' 

''मेनोपॉज महिला से महिला के लिए एक बहुत ही अनूठा और विशिष्ट अनुभव है। भले ही हम सभी मेनोपॉज से गुजरेंगे, हम क्या अनुभव करते हैं, हमारे लक्षण कितने चरम पर हैं, वे कितने लंबे समय तक रहते हैं। इसलिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपका अनुभव आपका है और आपको शरीर के प्रति जागरूक होना चाहिए ताकि आप जीवन शैली में बदलाव कर सकें जो आपके पक्ष में काम करेगा।'' 

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"हम अपनी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से मेनोपॉज को खत्म नहीं कर सकते हैं, लेकिन हम कुछ खास तरह के अप्रिय लक्षणों की तीव्रता को कम करने में मदद करने के लिए कुछ निर्णय ले सकती हैं। आपको एक एथलीट की तरह प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको अपने शरीर को नियमित और सुसंगत आधार पर एक्‍सरसाइज करने की आवश्यकता है। इसके लिए आप कुछ एक्‍सरसाइज कर सकती हैं।'' आइए इन एक्‍सरसाइज को करने के तरीके के बारे में जानें।

डम्‍बल के साथ मूविंग स्‍क्‍वाट

Moving Squat with Dumbbell inside

  • इसे करने के लिए अपने दोनों हाथों के बीच में एक डम्‍बल को पकड़ लें। 
  • फिर स्‍क्‍वाट की पोजिशन में आ जाएं। 
  • अब सीधे पैर को खोलकर स्‍क्‍वाट पोजिशन में आ जाएं। 
  • फिर दूसरे पैर से इस एक्‍सरसाइज को करें। 
  • ऐसा दोनों साइड से कम से कम 10 बार जरूर करना है। 

चेस्ट प्रेस + फ्लाई विद डम्‍बल

Chest Press + Flye with Dumbbell inside

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल मैट पर लेट जाएं। 
  • अपने घुटनों को मोड़ लें और दोनों हाथों में डम्‍बल को पकड़ लें। 
  • अब अपने हाथों को सीधा ऊपर की ओर लेकर जाएं। 
  • फिर हाथों को साइड में लेकर आएं। 
  • इसके बाद अपने हाथों को नीचे लगाकर कोहनियों के बल रखें। 
  • फिर ऊपर की तरफ लेकर जाएं। 
  • ऐसा आपको कम से कम 10 बार करना होगा।

रेनेगेड रो

Renegade Row inside

  • नॉर्मल पुश-अप में हाथ जमीन पर रखते हैं। 
  • लेकिन इसमें आपको हाथों में डम्बल लेकर उन्हें फर्श पर रखना होगा।
  • अब कोर और ग्लूट्स को टाइट करते हुए पुश-अप करें। 
  • इसके लिए बाएं हाथ को कोहनी से मोड़कर डम्बल सहित ऊपर उठाएं और फिर उसे भी नीचे रखें।
  • दूसरी साइड से भी ऐसा ही करें। 
  • इस एक्‍सरसाइज को भी आपको दोनों साइड से कम से कम 10 बार करना होगा।

Recommended Video

साइड प्लैंक डिप्स

Side Plank Dips inside

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए साइड करवट से जमीन पर मैट बिछाकर लेट जाएं। 
  • अब अपने एक हाथ को कोहनी की मदद से फोल्‍ड कर लें। 
  • दूसरे हाथ को सिर के पीछे रखें। 
  • आप हाथ की मदद से शरीर के नीचे के हिस्‍से को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 
  • फिर शरीर को नीचे की ओर लेकर आएं। 
  • ऐसा ही दूसरी साइड से भी करें। 
  • आपको दोनों साइड से इस एक्‍सरसाइज को 10 बार करना होगा।

ट्राइसेप्स किकबैक

Triceps Kickback inside

  • इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं।
  • दोनों हाथों में डम्‍बल पकड़ लें।
  • अब शरीर के ऊपरी हिस्से को आगे की तरफ थोड़ा सा झुकाते हुए डम्‍बल को हाथ की मदद से आगे-पीछे लेकर जाएं। 
  • इस दौरान अपने ट्राइसेप्स को स्क्वीज करें। 
  • इसके बाद अपनी पुरानी पोजीशन में आ जाएं।
  • इस एक्‍सरसाइज को आपको 15 रेप्‍स में करना होगा। 

आप इन एक्‍सरसाइज को यास्‍मीन का वीडियो देखकर आसानी से कर सकती हैं। मेनोपॉज के लक्षणों को कम करने के लिए आप भी यह एक्‍सरसाइज रोजाना जरूर करें। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।