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50 के बाद बिगड़ने लगा है बॉडी शेप, इन 5 एक्‍सरसाइज से बनाएं सुडौल

अगर 50 की उम्र के बाद आपका शरीर बेडौल हो गया है तो परेशान न हो क्‍योंकि इन एक्‍सरसाइज की मदद से आप इसे आसानी से सुडौल कर सकती हैं। 
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Published -27 Jun 2022, 14:27 ISTUpdated -29 Jun 2022, 19:28 IST
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उम्र वास्तव में सिर्फ एक नंबर है। आप 55 साल की उम्र में 40 की दिख और 35 का महसूस कर सकती हैं। या, आप 50 की उम्र में 65 दिख और महसूस कर सकती हैं। यह सब इस बात से संबंधित है कि आप अपने शरीर की कितनी अच्छी देखभाल करती हैं और एक्टिव रहने के लिए आप क्या करती हैं।

जब एक्‍सरसाइज की बात आती है, तब बहुत सी महिलाएं मानती हैं कि यदि वे अपने 20, 30 या 40 साल के दौरान एक्टिव नहीं थी, तो उनके 50 या उसके बाद भी शुरू करने का कोई मतलब नहीं है। लेकिन, यह सच नहीं है। एक्‍सरसाइज रूटीन शुरू करने में कभी देर नहीं होती। एक वर्कआउट रूटीन शुरू करने से निष्क्रियता के कारण होने वाली कुछ समस्याओं को दूर करने में मदद मिल सकती है और आप अपने बारे में समग्र रूप से अच्छा महसूस कर सकती हैं।

50 की उम्र के बाद मेनोपॉज के दौरान एक महिला के शरीर में होने वाले परिवर्तन, जैसे हार्मोन उत्पादन में गिरावट, वजन बढ़ने और पेट की अतिरिक्त चर्बी के विकास का कारण बन सकते हैं। मेनोपॉज से गुजरते समय एक्टिव रहना आपको हार्मोनल बदलाव के कारण वजन बढ़ने से बचाने में मदद कर सकता है। बदले में, अपने वजन को बनाए रखने से आपको मोटापे या अधिक वजन से जुड़ी कुछ समस्‍याओं जैसे टाइट-2 डायबिटीज, हार्ट डिजीज आदि से बचने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, 50 साल की उम्र के आसपास, औसत व्यक्ति हर साल लगभग 1 प्रतिशत मसल्‍स को खो देता है। लेकिन बात यह है कि आपको मसल्‍स को खोने के लिए खुद को इस्तीफा देने की जरूरत नहीं है। एक्‍सरसाइज के साथ, आप खोई हुई मसल्‍स को ठीक कर सकती हैं, यहां तक कि अपनी 80 की उम्र में भी। कुछ प्रकार की एक्‍सरसाइज आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकती हैं।

लगभग 30 वर्ष की आयु तक, आपका शरीर हड्डियों के निर्माण और कड़ी मेहनत करता है। उसके बाद, आप अधिक हड्डी बनाने की तुलना में हड्डी खोने की अधिक संभावना रखते हैं। मेनोपॉज के दौरान एस्ट्रोजन के उत्पादन में कमी के कारण हड्डियों का नुकसान और भी तेज हो जाता है। तभी ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा वास्तव में शुरू हो सकता है। आज हम आपको कुछ एक्‍सरसाइज के बारे में बता रहे हैं जो आप रोजाना कुछ देर करके 50 की उम्र के बाद भी अपने वजन को कम कर सकती हैं। इन एक्‍सरसाइज की जानकारी हमें बॉलीवुड फिटनेस ट्रेनर यास्‍मीन के इंस्‍टाग्राम को देखने के बाद पता चला है।

यास्‍मीन ने शेयर किए वर्कआउट

एक्‍सरसाइज करते हुए वीडियो शेयर करते हुए उन्‍होंने कैप्‍शन में लिखा, 'अपने शरीर को हिलाने के लिए तैयार हो जाओ। इस क्विक, आसान लेकिन सुपर प्रभावी वर्कआउट के साथ जो आपके समय पर कम होने या वर्कआउट करने के लिए इंस्‍पायर करने की आवश्यकता होने पर एकदम सही है। सबसे अच्छी बात यह है कि यह वर्कआउट कहीं भी, कभी भी की जा सकती है और इसके लिए आपको किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है। आज का फुल बॉडी HIIT वर्कआउट कोई भी कर सकता है, भले ही आप बिगनर, इंटरमीडिएट या एडवांस हों।'

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वाइड स्‍क्‍वाट्स टू प्‍लैंक (wide squat to plank)

  • इसे करने के लिए सीधी खड़ी हो जाएं। 
  • अपने पैरों को हिप्‍स की चौड़ाई में रखें। 
  • अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। 
  • हाथ आपकी कमर पर और आपके एब्डोमिनल अंदर की ओर होने चाहिए। 
  • अपने कंधों को पीछे और नीचे रोल करें। 
  • घुटनों को टखनों के अनुरूप रखते हुए, अपने घुटनों को तब तक मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। 
  • अपनी आंतरिक जांघों को एक साथ खींचे और ऊपर उठाते हुए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। 
  • इसके बाद प्‍लैंक पोजीशन में आ जाएं। 
  • फिर दोबार से इस एक्‍सरसाइज को दोहराएं।
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सीटेड ट्राइसेप्‍स टू फोरआर्म  (seated triceps to forearm)

  • इसे करने के लिए आप मैट पर बैठ जाएं। 
  • अपने घुटनों को मोड़ लें और हाथों को पीछे की ओर टिका लें।
  • फिर पीछे की ओर झुकते हुए अपने बाजुओं को जमीन पर टिका दें। 
  • इसके बाद अपनी बॉडी को आगे की ओर करें और बाजुओं को सीधा कर लें। 
  • ऐसा कई बार करें।

डेड बग (dead bug)

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले आप पीठ के बल लेट जाएं। 
  • अब एक पैर के घुटने को मोड़ें औऱ उसे ऊपर की ओर उठाएं।
  • पहले बाएं घुटने को उठाएं और दाएं हाथ को पीछे की ओर करें। 
  • फिर दाएं घुटने को उठाएं और बाएं हाथ को पीछे की ओर स्‍ट्रेच करें।  
  • बारी-बारी से इस पोजीशन को करें।
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प्‍लैंक लंज टू रोटेट (plank lunge to rotate) 

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले प्‍लैंक पोजीशन में आ जाएं। 
  • फिर अपने सीधे घुटने को मोड़कर आगे की ओर आएं। 
  • बॉडी को हल्‍का सा सीधे हाथ की ओर रोटेट करके सीधे हाथ को ऊपर की ओर उठाएं। 
  • ऐसा ही दूसरी साइड से भी करें। 
  • इसे कई बार करें।

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स्‍वान रॉकिंग (swan rocking)

  • इस एक्‍सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं। 
  • अपने हाथों को सामने की ओर कर लें। 
  • पीछे से अपने पैरों को भी थोड़ा ऊपर कर लें। 
  • फिर पेट के बल अपनी बॉडी से रॉक करें। 
  • इस एक्‍सरसाइज को कई बार करें। 

आप भी इन एक्‍सरसाइज को 50 की उम्र के बाद आसानी से कर सकती हैं। यह वजन कम करने के साथ-साथ पेट की चर्बी को भी कम करती हैं और इसे करने से आपको पूरी बॉडी टोन रहती हैं। आप यास्‍मीन के इंस्‍टा वीडियो को देखकर इन एक्‍सरसाइज को आसानी से कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी ऐसी ही जानकारी के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

Article & Image Credit: Instagram (@yasminkarachiwala) 

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