हमारे शरीर में 40 की उम्र के बाद गिरावट शुरू हो जाती है, लेकिन एक्‍सरसाइज न केवल उम्र बढ़ने को धीमा कर सकता है, बल्कि समय के साथ पहले से हो चुके कुछ नुकसानों को भी उलट सकता है। इसलिए आज हम आपके लिए कुछ ऐसी एक्‍सरसाइज लेकर आए हैं, जो 40 की उम्र के बाद दिखाई देने वाली सबसे आम बीमारियों और होने वाली स्वास्थ्य स्थितियों से निपट सकता है। 

हर महिला यह सीक्रेट जानना चाहती है कि वह अपनी उम्र से जवां कैसे दिख सकती है? अगर आप भी ऐसी ही महिलाओं में से एक है, तो आज हम आपके साथ एक वर्कआउट रूटीन शेयर कर रहे हैं जो आपके शरीर को कुछ वर्षों तक यंग रखेगा। इन एक्‍सरसाइज के बारे में हमें फिटनेस एक्‍सपर्ट टीना चौधरी जी बता रही हैं।

बो पोज

bow pose exercise

यह एक्‍सरसाइज ब्‍लड को प्रसारित करने और आपके शरीर को ऑक्सीजन देने में मदद करती है और मसल्‍स के दर्द को कम करती है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • एक आरामदायक सतह पर अपने पेट के बल लेटें। 
  • अगर आपके पास योगा मैट है तो आप योगा मैट का इस्तेमाल कर सकते हैं।
  • अपने घुटनों को अपने सिर की ओर मोड़ें।
  • बाहों को पीछे की ओर मोड़ें और सिर को ऊपर रखते हुए और आंखों को आगे की ओर देखते हुए पैरों को पकड़ें।
  • दस सेकेंड तक इसी पोजीशन में खड़े रहो।
  • 10 सेकेंड के लिए आराम करें। 
  • 10 बार दोहराएं।

सुपरमैन एक्‍सरसाइज

supermen exercise

अर्थराइटिस के ग्रोथ के जोखिम को कम करने के लिए इस सुपरमैन एक्‍सरसाइज का प्रयास करें। इस तरह स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्‍सरसाइज अर्थराइटिस के विकास और जोड़ों के दर्द से पीड़ित होने के जोखिम को कम करती है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • एक आरामदायक सतह पर पेट के बल लेटें। 
  • अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
  • पैरों को एक साथ और सीधे रखते हुए, उन्हें फर्श से लगभग 4 से 8 इंच ऊपर उठाएं।
  • साथ ही अपनी बाजुओं को एक साथ उठाएं। 
  • वह भी फर्श से लगभग 4 से 8 की दूरी पर होने चाहिए।
  • इस पोजीशन को 10 सेकेंड तक बनाए रखें।
  • पुरानी पोजीशन पर लौटें। 
  • 10 सेकेंड के लिए रिलैक्‍स करें। 
  • 10 बार दोहराएं।

ब्रिस्क वॉकिंग

walking exercise

अपने शरीर को ऑक्सीजन देने के लिए ब्रिस्क वॉकिंग शुरू करें और अपनी त्वचा की कोशिकाओं को जवां बनाए रखें। स्पीड वॉकिंग सबसे अच्छे एक्‍सरसाइज में से एक है, जिसे आप 40 से अधिक होने पर कर सकती हैं क्योंकि यह आपके हार्ट समस्याओं के विकास के जोखिम को काफी कम करता है, यह आपके फेफड़ों की ऑक्सीजन को अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाता है, और यह आपके हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करता है। 

इसे एक प्रकार की ब्‍यूटी थेरेपी भी माना जाता है, क्योंकि यह आपके स्किन सेल्‍स तक पहुंचने के लिए ऑक्सीजन को उत्तेजित करती है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देती है। साथ ही, यह मुफ़्त है, इसके लिए किसी ट्रेनिंग की आवश्यकता नहीं है और आप इसे अपनी पसंदानुसार कहीं भी कर सकती हैं।

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एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • तेज चलना शुरू करें। 
  • दौड़ें या जॉगिंग शुरू न करें, बस जल्दी वॉक करें।
  • जरूरत पड़ने पर एक मिनट का ब्रेक लें और फिर वॉकिंग जारी रखें।
  • ऐसा 30 मिनट तक करें।

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स्क्वाट

squat exercise

अपने घुटनों की रक्षा करते हुए अपने फिगर को बनाए रखने के लिए स्क्वाट करें। कुछ महिलाओं को लग सकता है कि स्क्वाट्स उनके घुटनों पर बहुत अधिक प्रेशर डालते हैं, लेकिन चूंकि यह आपके निचले शरीर को तराशने के लिए आदर्श एक्‍सरसाइज है, फिर भी आप इसे बदलाव के साथ आज़मा सकती हैं।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • अपने पीछे एक कुर्सी के साथ खड़ी हो जाएं।
  • पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करें।
  • घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप चेयर पर बैठने और एक सेकेंड के लिए आराम करने वाले थीं। 
  • ऐसा करते हुए कोर को टाइट और पीठ को सीधा रखना याद रखें।
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 
  • 20 स्क्वाट्स के 3 सेट करें।

लेग डेडलिफ्ट्स

leg deadlift

लेग डेडलिफ्ट्स की तरह स्‍ट्रेंथ ट्रेनिंग, मसल्‍स के नुकसान को रोकने और यहां तक कि बहाल करने में मदद करता है।

एक्‍सरसाइज करने का तरीका

  • खड़ी होकर, अपने धड़ को 90° के कोण पर मोड़ें और अपनी बाजुओं को नीचे की ओर लटकने दें।
  • बाएं पैर का सहारा लेते अपने दाहिने पैर को तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर जमीन के समानांतर रेखा न बना लें। 
  • पैर की मसल्‍स को टाइट हुए महसूस करना चाहिए।
  • पैर को शुरुआती पोजीशन में लौटाएं।
  • 20 बार दोहराएं और एक मिनट आराम करें।
  • दूसरे पैर से भी यही क्रिया करें। 
  • इसके 2 सेट करें।

इन एक्‍सरसाइज को 40 साल की उम्र में करके आप 10 साल जवां दिख सकती हैं। इस तरह की और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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