अगर आप एक ऐसी महिला है जो खुद को फिट रखने के साथ-साथ ब्‍लड पंपिंग और मसल्‍स को फ्लेक्स करना पसंद करती हैं लेकिन जिम तक पहुंच की कमी के चलते वर्कआउट को रोक देती हैं तो आप घर पर ही आसानी से कुछ कार्डियो एक्‍सरसाइज को कर सकती हैं। जी हां आपका शरीर सबसे अच्छा वेट है और आप इसे एक्टिव और मजबूत रहने के लिए कई अलग-अलग तरीकों से इस्‍तेमाल कर सकती हैं। सबसे प्रभावी बॉडीवेट मूवमेंट वह हैं जो प्लायोमेट्रिक एक्‍सरसाइज की नकल करती हैं। अपनी मसल्‍स की लोच पर काम करना उन्हें जल्दी और कुशलता से शक्ति उत्पन्न करने के लिए ट्रेन्‍ड करता है।

बॉडीवेट एक्‍सरसाइज के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि यह सुविधाजनक है और आपके पास इसे न करने का कोई बहाना नहीं है। इसलिए आज हम आपके लिए कार्डियो एक्‍सरसाइज लेकर आए हैं जो आप कहीं भी कर सकती हैं। प्रत्येक एक्‍सरसाइज को 40 सेकंड के लिए करें, 20 सेकंड के लिए रिलैक्‍स करें और फिर अगली एक्‍सरसाइज करें। सिर्फ 15 मिनट के लिए आप सभी एक्‍सरसाइज को एक बार करें। आइए इस एक्‍सरसाइज के बारे में इस आर्टिकल के माध्‍यम से विस्‍तार में जानें।

बाइसिकल क्रंच

Bicycle Crunch inside

  • इसे करने के लिए जमीन पर पीठ के बल सीधा लेट जाएं। 
  • हाथ आपके सिर के किनारों पर उठे हुए हों। 
  • अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके पिंडली जमीन के समानांतर हों। 
  • पूरी एक्‍सरसाइज के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से और जमीन के बीच संपर्क बनाए रखने के लिए अपने कोर को संभालें।
  • फिर अपने पेट को जमीन से ऊपर उठाने के लिए पेट को निचोड़ें और विपरीत घुटने से मिलने के लिए एक कोहनी लाएं। 
  • ऐसा करते समय, दूसरे पैर को जमीन से कुछ इंच ऊपर सीधा फैलाएं। तुरंत साइड को बदलकर करें।

माउंटेन क्‍लाइंबर

Mountain Climber inside

  • इसे करने के लिए घुटने टेक कर बैठे और दोनों हाथों को सामने की ओर फर्श पर रख लें।
  • अब दोनों पैरों को पीछे की ओर पूरी तरह से सीधा करें।
  • दोनों हाथों और दोनों पैरों के बीच कंघों की चौड़ाई के बराबर की दूरी रखें।
  • फिर दाएं पैर के घुटने को मोड़ें और घुटने को चेस्‍ट की ओर लाएं।
  • अब दाएं घुटने को नीचे करके पैर को सीधा कर लें।
  • दाएं पैर को सीधा करें और बाएं पैर के घुटने को चेस्‍ट की ओर लाएं।
  • हिप्‍स को सीधा रखते हुए घुटनों को अंदर और बाहर चलाएं, जहां तक आप कर सकती हैं।
  • इस दौरान पैरों के साथ सांसों को भी लेते और छोड़ते रहें।
  • इस एक्‍सरसाइज को भी कम से कम 15 बार जरूर करें।

जंप स्क्वाट

jump Squat inside

  • अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में अलग करें और हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। 
  • स्‍कावट्स में तब तक जाएं जब तक कि आपके पैर जमीन के समानांतर न हों। अपनी चेस्‍ट को ऊपर और पीछे की ओर सीधा रखें।
  • जितना हो सके सीधे ऊपर कूदने के लिए अपने घुटनों, कूल्हों और टखनों को जोर से फैलाएं। 
  • जमीन पर धीरे से उतरें और वापस ऊपर उठने से पहले तुरंत स्क्वाट करें।

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फॉरवर्ड लंज

Forward Lunge inside

  • पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और बैलेंस के लिए हाथों को अपनी चेस्‍ट के सामने रखें। 
  • फिर एक पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाएं। 
  • घुटनों और कूल्हों पर जब तक झुकें जब तक दोनों पैर 90-डिग्री के कोण में न बन जाएं।
  • घुटने सीधे आपके टखनों पर होने चाहिए।
  • मूवमेंट को उलटने और शुरुआत में वापस जाने के लिए अपने सामने के पैर के आधार के माध्यम से धक्का दें। 
  • दूसरे पैर से एक्‍सरसाइज को दोहराएं।

स्ट्रेट-लेग राइज

Straight Leg Raise inside

  • पैरों को एक साथ करके जमीन पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। 
  • बैलेंस के लिए अपने हाथों को अपने बट के नीचे रखें और अपनी कोर को संभालो।
  • फिर अपने पैरों को एक साथ और जितना संभव हो सके सीधा रखते हुए पैरों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।  
  • अपने पेट को तब तक दबाएं जब तक कि आपकी जांघें जमीन से एकदम सीधी न हो जाएं। 
  • शुरू करने के लिए वापस जाने के लिए गति को तुरंत उलट दें।

फिटनेस के लिए आप भी इन एक्‍सरसाइज को कहीं भी आसानी से कर सकती हैं। फिटनेस से जुड़ी और जानकारी के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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