कम उम्र के बच्चों से लेकर बड़ी उम्र के बुजुर्गों तक सभी को एक समस्या आजकल बहुत सता रही है । यह समस्या है पीठ दर्द की। जाहिर है, आजकल ज्यादातर लोग वर्क फ्रॉम होम कर रहे हैं। बच्चे भी घर से बैठ कर ही पढ़ाई कर रहे हैं। ऐसे में ज्‍यादा वक्‍त तक एक ही पोजीशन में बैठे रहने या फिर गलत तरह से बैठने पर और पीठ को सही सपोर्ट न मिलने के कारण पीठ में दर्द होना स्वाभाविक है। 

ऐसे में अगर आप घर पर ही केवल 10 से 15 मिनट निकाल कर नियमित रूप से कुछ स्‍ट्रेच एक्‍सरसाइज करते हैं तो इससे आपको बहुत फायदा मिलेगा। सेलिब्रिटी न्यूट्रिशनिस्ट रुजुता दिवेकर ने अपने इंस्टाग्राम पेज पर पीठ दर्द में आराम पहुंचाने वाले कुछ आसान स्ट्रेचेस बताए हैं। आप भी उन्हें ट्राई कर सकते हैं। 

stretches for the upper back pain

स्‍ट्रेच-1 

  • सबसे पहले सीधे खड़े हो जाएं और फिर अपनी अपर बॉडी को नीचे की ओर झुकाएं। 
  • इस दौरान आपको अपनी पीठ और हिप्‍स को स्‍ट्रेट रखना है। 
  • ऐसा आप तब कर पाएंगे जब आप अपने चेहरे को स्‍ट्रेट रखेंगे और सामने की ओर देखेंगे। 
  • इसके बाद अपने दोनों हाथों को जमीन पर रखें और इस पोजीशन में 5 के काउंट तक बने रहें। 

फायदा- इस स्‍ट्रेच को करने से आपकी स्‍पाइन मजबूत होगी। 

टिप- इस स्‍ट्रेच को करते वक्त झटके से नीचे की ओर न झुकें, ऐसा करने पर बैक में स्‍प्रेन आ सकता है। 

stretches for back pain at work

स्‍ट्रेच- 2 

  • इस स्‍ट्रेच को करने के लिए दीवार की ओर मुंह करके सीधे खड़े हो जाएं। 
  • अब दोनों हाथों से दीवार को पुश करते हुए पीठ को पीछे की ओर बेंड करें। 
  • इस दौरान मुंह को अपवर्ड दिशा में स्‍ट्रेट रखें। 5 के काउंट तक इसी पोजीशन में रहें। 

फायदा- इस स्‍ट्रेच को करने से आपकी बैक को तो आराम पहुंचता ही है, साथ ही कंधों और गर्दन के दर्द में भी रिलैक्स महसूस होता है। 

टिप- इस स्‍ट्रेच को थोड़ा संभल कर करें और जमीन पर पैरों की ग्रिप बना कर रखें। ऐसा न हो कि स्‍ट्रेच करते वक्त जमीन के स्लिपरी होने पर आप फिसल जाएं। 

easy stretches for beginners

स्‍ट्रेच-3 

  • इस स्‍ट्रेच के लिए आपको दीवार से इतनी दूरी बना कर खड़ा होना है कि आपके हाथ पीछे करने पर दीवार को टच हों। 
  • इसके बाद दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे दीवार की ओर बेंड करें। 
  • जब दीवार टच होने लगे तो हथेलियों को मोड़ कर दीवार पर सटा लें। 
  • इस पोजीशन में 5 के काउंट तक बने रहें। 

फायदा- इससे आपको पीठ की ऐंठन और दर्द से राहत मिलेगी। साथ ही यह स्‍ट्रेच आपके हाथों के लिए भी अच्छा है। 

टिप- हाथों को झटके से पीछे की ओर मत मोड़ें, इससे आपकी मसल्स को चोट पहुंच सकती हैं। 

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नोट- रुजुता कहती हैं, 'यह सभी स्‍ट्रेच आसान हैं और काम से थोड़ा ब्रेक लेकर आप इसे कर सकते हैं। इन तीनों स्‍ट्रेचेस (बॉडी को फ्लेक्सिबल बनाने के लिए ये 7 स्‍ट्रेचिंग एक्‍सरसाइजको दिन में 3 बार जरूर दोहराएं।'

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Image Credit: Rujuta Diwekar/instagram