25 साल के बाद की उम्र ऐसी होती है जब महिलाएं या लड़कियां अपनी लाइफ को पूरी तरह से जी रही होती हैं, क्योंकि यह उनके जीवन की सबसे एक्टिव स्‍टेज होती है। इस उम्र में वह विभिन्न कामों में बिजी रहती हैं। एक ऐसी स्‍टेज जिसमें वह अपनी लाइफ में पहली बार बहुत कुछ करने जा रही होती हैं- कुछ महिलाएं अपनी मास्टर डिग्री या हाई शिक्षा शुरू करती हैं, कुछ अपनी पहली नौकरी, कुछ डेटिंग कर रही होती हैं और कुछ शादी की तैयारी करती हैं। लेकिन बढ़ती उम्र के साथ महिलाओं को इन कामों के साथ बहुत सारे रोजमर्रा के काम भी करने होते हैं। इसलिए महिलाओं को खुद को एक्टिव और हेल्‍दी रखने की जरूरत होती है ताकि वह बढ़ती उम्र के साथ आने वालेे लाइफस्‍टाइल डिसऑर्डर्स, मसल्‍स और हड्डियों की समस्‍याओं और इन सभी चीजों के साथ-साथ पीरियड्स में होने वाली ऐंठन का भी सामना आसानी से कर सकें। वह इन सभी चीजों को फिट और एक्टिव रहकर आसानी से कर सकती हैं। इसलिए आज हम कुछ ऐसे चीजों की लिस्‍ट लेकर आए हैं जो महिलाओं को 25 साल की होने के बाद अपनी डाइट में शामिल करनी चाहिए। महिलाओं को बेहतर और हेल्‍दी भविष्य के लिए क्या खाना चाहिए? इस बारे में हमें न्यूट्रिशनिस्ट और न्यूरोहब्स इंडिया के को-फाउंडर श्री नमित त्यागी जी बता रहे हैं। 

पीसीओएस, एक्‍ने, महिलाओं में अनावश्यक वजन बढ़ना, इस उम्र में आजकल बहुत आम है और यह एक हेल्‍दी लाइफस्‍टाइल की मांग करता है जोकि हेल्‍दी भविष्य के लिए आपका मुख्य लक्ष्य होना चाहिए। हर बढ़ते वर्ष के साथ महिलाओं की बॉडी की शेप और साइज, आयु और एक्टिविटी के आधार पर पोषण संबंधी आवश्यकताएं बदल जाती हैं। इसके अलावा यह चुनना मुश्किल है कि शरीर की मांग के साथ कौन सा भोजन सही है। लेकिन बिजी लाइफ के दौरान आहार और फूड्स के बारे में तनाव लेने के बजाय अपनी लाइफस्‍टाइल को हेल्‍दी बनाने की कोशिश करें।

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कार्बोहाइड्रेट

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पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अधिक फैट मास और मसल्‍स का प्रवाह कम होता है और आप देख सकती हैं कि अधिकांश महिलाएं पहले से ही अपने वजन बढ़ने की शिकायत करती हैं। इसलिए आपको तब तक कैलोरी की पूर्ति के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि आप किसी भारी काम को करती न हो। आप अपने कार्ब्स को हेल्‍दी बनाना चाहती हैं तो जटिल कार्ब्स जैसे साबुत अनाज, होल पास्ता, ओट्स आदि को अपनी डाइट में शामिल करें।

आयरन

आयरन एक ऐसा मिनरल है जो हीमोग्लोबिन बनाने के लिए विभिन्न पदार्थों के साथ काम करता है और ब्‍लड में ऑक्सीजन को बढ़ाता है। महिला और पुरुष आमतौर पर एक समान दर में भोजन से आयरन संसाधित करते हैं। लेकिन किसी भी मामले में पुरुषों को अपने दैनिक आहार में लगभग 8 मिलीग्राम आयरन की आवश्यकता होती है और जो महिलाएं 25+ आयु वर्ग के अंतर्गत आती हैं उन्हें 18 मिलीग्राम या 27 मिलीग्राम (अगर गर्भवती हो) तक की आवश्यकता होती है।

पीरियड्स में प्रत्येक दिन लगभग 1 मिलीग्राम आयरन का लॉस होता है। सही हीमोग्लोबिन के लेवल को बनाए रखने के लिए आयरन आवश्यक होता है। आयरन के स्रोतों में मीट, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, फलियां, समृद्ध अनाज उत्पाद और पत्तेदार हरी सब्जियां शामिल हैं और इसे शरीर में ठीक से अवशोषित करने के लिए विटामिन सी से भरपूर फूड्स लें जो शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं।

प्रोटीन

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बिजी रूटीन के दौरान मजबूत और शाइनी बाल और नाखून पाने, फैट और मसल्‍स को संतुलित करने और शरीर के टिशुज और मसल्‍स की वृद्धि और विकास के लिए प्रोटीन की जरूरत होती है। बढ़ती उम्र के दौरान एक महिला के हड्डियों की समस्‍या से ग्रस्त होने की संभावना अधिक होती है। शरीर में प्रोटीन की सही मात्रा अहम भूमिका निभाती है और यह महिलाओं की हड्डियों को पर्याप्त शक्ति प्रदान करने में मदद करती है। कार्ब्स और प्रोटीन के अनुपात को संतुलित रखने से आपका वजन नहीं बढ़ता है। इसलिए आपको प्रतिदिन कम से कम 60 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। हाई प्रोटीन फूड्स में लीन चिकन, टोफू, बीन्स, दाल, लो फैट दही, दूध, पनीर, बीज, नट्स, और अंडे आदि शामिल हैं।

आयोडीन

20 की उम्र के बाद अधिकांश लड़कियों या महिलाओं में थायराइड की शिथिलता की संभावना बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप हार्मोनल असंतुलन और अत्यधिक वजन बढ़ सकता है या वजन कम हो सकता है, इसलिए आहार में उचित मात्रा में आयोडीन लिया जाना चाहिए, सामान्य नमक की जगह आयोडीन युक्त नमक शामिल करना चाहिए।

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हेल्‍दी फैट्स

फैट उतना बुरा नहीं है जितना आपको लगता है। हालांकि अनसैचुरेटेड फैट हेल्‍दी है जिसमें ओमेगा -3, 6, 9 फैटी एसिड शामिल होते हैं। ये एसिड सेरोटोनिन के लेवल को बढ़ाने में मदद करते हैं जो ब्रेन का हैप्‍पी केमिकल है। यह हार्ट रोग के विकास के जोखिम कारकों को कम करने में योगदान देता है, ब्‍लड के फ्लो में सुधार करता है, खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, हड्डियों के निचले हिस्से से संबंधित समस्‍याओं जैसे जोड़ों और पीठ दर्द को कम करने में मदद करता है और गठिया का खतरा और शरीर से सूजन को कम करता है। आप फैटी फिश जैसे सैल्मन, सार्डिन के अलावा बादाम, अखरोट, अन्य नट और बीज, ऑलिव ऑयल और फिश ऑयल को डाइट में शामिल करें।

कैल्शियम और विटामिन डी

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इस बढ़ती उम्र में महिलाओं या लड़कियों को कैल्शियम और विटामिन-डी के लेवल की जांच करते रहना चाहिए क्योंकि यह बढ़ती उम्र के लिए आवश्यक मिनरल्‍स और विटामिन्‍स में से एक हैं। इसकी कमी से आपकी हड्डियों को नुकसान होने की अधिक संभावना अधिक होती है और इसके परिणामस्वरूप हड्डियों में दर्द हो सकता है। इसलिए कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर फूड्स लें जो फैट में कम हो ताकि आप अनावश्यक वजन से बच सकें। सोया, टोफू, पनीर, दूध और दूध से बने पदार्थ, फ्लैक्ससीड्स, रागी, दही आदि को अपनी डाइट में शामिल करें।

पोटैशियम

पोटेशियम रोजमर्रा के जीवन के सामान्य कामकाज के लिए जरूरी होता है। यह दिल की धड़कन को नियंत्रित करता है, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं की उचित क्षमता सुनिश्चित करता है, मसल्‍स को एक्टिव रखने के लिए जरूरी है और हार्ट के कामों के लिए अच्छा होता है। साथ ही यह आपके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है। पोटेशियम के सेवन के लिए आप ताजे फल और सब्जियां ले सकती हैं।

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फाइबर

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बढ़ती उम्र में महिलाएं मसल्‍स की बजाय अधिक फैट द्रव्यमान लेती हैं, इसलिए फाइबर युक्त फूड्स लेना न भूलें जो आपके पाचन को सुचारू रखने के साथ-साथ एक हेल्‍दी वजन बनाए रखने में मदद करता है और विशेष रूप से पीसीओएस, थायराइड जैसे हार्मोनल डिसऑर्डर्स को कंट्रोल में रखता है। ताजे फाइबर युक्त फल, सब्जियां, दलिया, मल्टीग्रेन आटा आदि को अपनी डाइट में शामिल करें।

एक हेल्‍दी डाइट एक हेल्‍दी भविष्य का निर्माण करती है। जब आप काम करने और विभिन्न कार्यों और पारिवारिक कार्यों में व्यस्त हो जाते हैं तो इस आर्टिकल में बताए फूड्स के साथ एक हेल्‍दी लाइफस्‍टाइल को बनाए रखना आवश्यक होता है। याद रखें, आज आपका पोषण संबंधी जरूरतों में निवेश आपको भविष्य में मदद करेगा। आहार और पोषण से जुड़ी अधिक जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।

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