आपके शरीर द्वारा विटामिन-डी का उत्पादन तब होता है, जब आपकी त्वचा सूर्य से पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आती है। लेकिन घर के अंदर जीवन के साथ-साथ सूर्य से विकिरण और कैंसर के खतरे के डर के साथ, विटामिन-डी की कमी अधिक आम होती जा रही है। सही फूड्स खाने से आपको कुछ हद तक उस कमी को पूरा करने में मदद मिल सकती है। 

इसकी कमी से कई लोगों को हड्डियों में दर्द की समस्‍या सताने लगती हैं। इसलिए आज हम आपके लिए विटामिन-डी से भरपूर कुछ फूड्स लेकर आए हैं, जिनके सेवन से आप वापस पटरी पर आ सकती हैं। इन फूड्स के बारे में हमें डाइट और फिटनेस ट्रेनर टीना चौधरी जी बता रही हैं।   

जी हां सूर्य का सीमित एक्सपोजर आपको विटामिन-डी की कमी के खतरे में डाल सकता है। कुछ लोगों को दूसरों की तुलना में इस तरह की कमी का खतरा अधिक होता है। उदाहरण के लिए, कोई भी जो बड़े पैमाने पर घर में रहता है और बाहर नहीं जाता है। बुजुर्ग या घरों में रहने वाले भी असुरक्षित हैं। 

लेकिन अगर आप अक्सर बाहर समय बिताते हैं, तो भी आपको विटामिन-डी की कमी का खतरा हो सकता है। यदि आप ऐसे कपड़े पहनती हैं जो आपकी त्वचा के बड़े हिस्से को ढकते हैं, जब आप बाहर होते हैं। इसके अलावा, सांवली त्वचा वालों में भी ऐसी कमी हो सकती है, क्योंकि उनके शरीर में मेलेनिन का हाई लेवल सूर्य से पराबैंगनी विकिरण के संपर्क में आने के बाद बनने वाले विटामिन-डी के अवशोषण में बाधा डालता है। विटामिन-डी की कमी से आपको निम्‍नलिखित बीमारियों का खतरा रहता है। 

  • फ्रैक्चर का जोखिम
  • मूड का खराब रहना और डिप्रेशन
  • बुजुर्गों में बिगड़ा हुआ संज्ञानात्मक प्रदर्शन
  • बच्चों में रिकेट्स
  • सेकंडरी हाइपरपैराथॉयराइडिज्म
  • हड्डियों को नुकसान
  • ऑस्टियोपीनिया
  • ऑस्टियोपोरोसिस

ऑयली फिश

ऑयली फिश विटामिन-डी का एक बड़ा स्रोत हैं। इसलिए सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, टूना और सार्डिन का स्टॉक करें। सभी प्रकार की मछलियां विटामिन-डी से भरपूर होती हैं। आमतौर पर ऑयली या फैटी फिश में कम ऑयली फिश की तुलना में अधिक विटामिन-डी होता है।

सोया मिल्‍क

benefits of soya milk

सोया दूध एक पौधे आधारित दूध है, जो सूखे सोयाबीन को भिगोकर और पानी के साथ पीसकर बनाया जाता है। जबकि इसमें नियमित गाय के दूध के समान प्रोटीन होता है, इसमें विटामिन-डी, विटामिन-सी और आयरन भरपूर मात्रा में होता है। विटामिन-डी की कमी से निपटने के लिए केवल आहार की सिफारिश विटामिन- डी के प्राकृतिक स्रोतों और कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना है।

कॉड लिवर ऑयल

कॉड लिवर ऑयल एक लोकप्रिय पूरक है। यदि आपको मछली पसंद नहीं है, तो कॉड लिवर ऑयल लेना कुछ ऐसे पोषक तत्व प्राप्त करने की कुंजी हो सकता है जो अन्य स्रोतों में उपलब्ध नहीं हैं। यह विटामिन-डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसका उपयोग कई वर्षों से बच्चों में कमी को रोकने और इलाज के लिए किया जा रहा है। इसके अलावा, कॉड लिवर ऑयल में ओमेगा-3 फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है, जिसकी बहुत से लोगों में कमी होती है।

अंडे

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जो लोग मछली नहीं खाते हैं उन्हें पता होना चाहिए कि समुद्री भोजन विटामिन-डी का एकमात्र स्रोत नहीं है। अंडा भी विटामिन-डी का और अच्छा स्रोत हैं, साथ ही साथ एक अद्भुत पौष्टिक भोजन भी हैं। एक अंडे में अधिकांश प्रोटीन सफेद रंग में पाया जाता है, जबकि फैट, विटामिन्‍स और मिनरल्‍स ज्यादातर जर्दी में पाए जाते हैं।

अंडे की जर्दी में विटामिन-डी का लेवल सूर्य के संपर्क और चिकन फ़ीड की विटामिन-डी सामग्री पर निर्भर करता है। जब एक ही चारा दिया जाता है, तो चरागाह में पाले गए मुर्गियां जो सूरज की रोशनी में बाहर घूमती हैं, अंडे देती हैं उनका लेवल 3-4 गुना अधिक होता है।

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एक्‍सपर्ट की राय 

vitamin d for health and fitness

टीना चौधरी जी का कहना है, ''विटामिन-डी हमारी हड्डियों के लिए बहुत जरूरी होता है। हर 10 साल के बाद हमारे स्‍केलेटन में बदलाव आता है। इसलिए इस बात का बहुत असर पड़ता है कि जैसा आप खाते हैं, आपकी बॉडी 10 साल बाद वैसी ही बनेंगी। विटामिन-डी आमतौर पर हमें धूप से मिलता है, लेकिन आजकल लोग धूप में बैठना नहीं चाहते हैं क्‍योंकि इससे टैनिंग की समस्‍या होती हैं।'' 

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''अगर फिर भी आप ऐसे लोगों में से एक हैं, जो धूप से विटामिन-डी लेना चाहते हैं तो एकदम सुबह की धूप में बैठें। लेकिन, अगर आप धूप से बचना चाहती हैं तो अपनी डाइट अंडा, चीज़, मशरूम और फिश को शामिल करें। कुछ लोग ऐसे भी होते हैं, जिन्‍हें विटामिन-डी के लिए अपनी डाइट में सप्‍लीमेंट को शामिल करना होता है क्‍योंकि यह एक ऐसा विटामिन है, जो आसानी से नहीं मिलता है।''  

आप भी इन फूड्स को डाइट में शामिल करके विटामिन-डी की कमी को पूरा करके हड्डियों को हेल्‍दी रख सकती हैं। डाइट से जुड़ी और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें।  

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