क्‍या आपने कभी विटामिन एफ के बारे में सुना है? अगर नहीं तो हम आपको बता दें कि इसे आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) के रूप में जाना जाता है। विटामिन एफ वास्तव में स्वास्थ्यप्रद फैट का मिश्रण है जो कुछ प्रमुख हेल्‍थ बेनिफिट्स को बूस्‍ट करता है। दूसरे शब्‍दों में आप कह सकते हैं कि विटामिन एफ शब्द के  में एक विटामिन नहीं है। बल्कि यह दो फैट्स अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) और लिनोलिक एसिड (एलए) के लिए एक शब्द है। यह शरीर के नियमित कार्यों के लिए जरूरी हैं, जिनमें ब्रेन और हृदय स्वास्थ्य शामिल हैं।

एएलए ओमेगा-3 फैट का हिस्‍सा है, जबकि एलए ओमेगा -6 का। दोनों के आम स्रोतों में वनस्पति तेल, नट्स और बीज शामिल हैं। इस आर्टिकल के माध्‍यम से हम आपको विटामिन एफ के बारे में बताएंगे कि यह कैसे का करता है, इसके स्वास्थ्य लाभ क्‍या है और किन फूड्स में इसकी मात्रा सबसे अधिक होती है।

शरीर में इसके मुख्य कार्य

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दो प्रकार के फैट जिनमें विटामिन एफ- एएलए और एलए शामिल होते हैं, उन्हें आवश्यक फैटी एसिड के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, जिसका अर्थ है कि वे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होते हैं। चूंकि आपका शरीर इन फैट को बनाने में असमर्थ है इसलिए आपको इन्‍हें अपनी डाइट के माध्‍यम से प्राप्त करना होगा। एएलए और एलए शरीर में निम्नलिखित महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

  • फैट के रूप में, एएलए और एलए प्रति ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करते हैं।
  • एएलए, एलए और अन्य फैट आपके शरीर की सभी सेल्‍स को उनकी बाहरी परत के एक प्रमुख घटक के रूप में संरचना और लचीलापन प्रदान करते हैं।
  • एएलए सामान्य वृद्धि, दृष्टि और ब्रेन के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
  • एएलए और एलए का इस्‍तेमाल सिग्नलिंग यौगिक बनाने के लिए किया जाता है जो ब्‍लड प्रेशर, ब्‍लड क्‍लॉट, इम्‍यून सिस्‍टम प्रतिक्रियाओं और शरीर के अन्य कार्यों को विनियमित करने में मदद करते हैं।
  • आपका शरीर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक एएलए और एलए को अन्य फैट में परिवर्तित करता है।
  • विटामिन एफ बालों की ग्रोथ को तेज करने में मदद करता है और बालों को घना बनाता है।
  • विटामिन एफ का प्राथमिक कार्य मानव शरीर की अतिरिक्त एक्‍स्‍ट्रा फैट को जलाना है। आहार में विटामिन एफ की उचित मात्रा के साथ अतिरिक्त फैट और वजन को अच्छी तरह से प्रबंधित किया जाता है। 
  • विटामिन एफ कोलेस्ट्रॉल को कम करके, संतृप्त वसा को जलाने के लिए काम करता है, इसतरह से हृदय रोगों के जोखिम को कम करता है। यह हार्ट की समस्याओं और हार्ट अटैक के जोखिम को रोकता है।

विटामिन एफ की कमी के लक्षण

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विटामिन एफ की कमी के लक्षण बहुत ज्‍यादा दिखाई नहीं देते हैं लेकिन एएलए और एलए की कमी के विभिन्न लक्षण जैसे ड्राई स्किन, बालों का झड़ना, धीमी गति से घाव भरना, बच्चों का खराब ग्रोथ, त्वचा के रोमछिद्रों और ब्रेन और आंखों की समस्याएं आदि दिखाई दे सकते हैं।   

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विटामिन एफ से भरपूर फूड्स

फैटी फिश 

ईपीए और डीएचए को पाने के लिए आप अपनी डाइट में सैल्‍मन, मैकेरल या सार्डिन जैसी फैटी मछली चुनें। जंगली अटलांटिक सैल्मन के सिर्फ 3 औंस को 1,967 मिलीग्राम ओमेगा -3 से भरपूर होता है जोकि एआई के प्रभावशाली 123 प्रतिशत के बराबर है। प्रत्येक दिन 250 से 500 मिलीग्राम ईपीए और डीएचए के साथ ओमेगा -3 सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है।

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वनस्पति तेल

वनस्पति तेल में फैट होता है जिसे पौधों के बीज से निकाला जाता है और कुछ मामलों में फलों के बीज से। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) कैनोला, कॉर्न, ऑलिव, मूंगफली, कुसुम, सोयाबीन या सूरजमुखी तेल के साथ मक्खन, मार्जरीन और लार्ड जैसे ठोस फैट वाले फूड्स को प्रतिस्थापित करने का सुझाव देता है। वनस्पति तेल चुनें जो अलसी के तेल सहित हार्ट हेल्‍दी फैट एएलए भरपूर मात्रा में होता है। एक चम्मच में आपके एआई 454 प्रतिशत होता है।

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नट्स और बीज

विटामिन एफ से भरपूर नट्स और बीजों को शामिल करने की सलाह देता है। बादाम, अखरोट, सन, कद्दू और चिया बीज के बारे में सोचें। अमेरिकन इंस्टीट्यूट फॉर कैंसर रिसर्च ने अखरोट के यौगिकों में कैंसर से लड़ने वाले एंटी-इंफ्लेमेटरी एएलए होते हैं। ओमेगा -3 एआई का 161 प्रतिशत प्रदान करता है। साथ ही चिया के बीजों में लगभग 65 प्रतिशत फैट ओमेगा -3 फैटी एसिड्स होता है जो हृदय-सुरक्षा प्रभाव प्रदान करता है। 

आप भी विटामिन एफ से भरपूर इन फूड्स को शामिल करके हेल्‍थ से जुड़े लाभ पा सकती हैं। इस तरह की और जानकारी पाने के लिए हरजिंदगी से जुड़ी रहें। 

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